深蹲=膝盖杀手？骨科医生告诉你正确蹲法！

✅ 自检方法（对镜观察）：

侧面看：下蹲时小腿与后背平行（夹角≈30°）

正面看：膝盖始终朝向第二脚趾方向

底面看：全脚掌压实地面（重点检查脚跟是否抬起）

2. 为什么？膝盖在帮你“背锅”

肌肉代偿陷阱：→ 臀肌无力时，大腿前侧过度发力（股四头肌拉扯髌骨）→ 脚踝灵活性差时，膝盖被迫前移（挤压半月板）

力线崩坏效应：膝盖内扣1厘米，关节面压力增加30%（生物力学模型数据）

3. 怎么办？骨科医生亲授“无痛深蹲”

✅ 基础动作矫正（从靠墙深蹲开始）：

背靠墙站立，双脚离墙30cm

缓慢下蹲至大腿与地面平行（想象坐在高脚凳上）

关键点：膝盖不超脚尖？不必强求！ 确保胫骨与躯干移动同步即可

✅ 进阶发力技巧：

启动顺序：屈髋→臀部后移→再屈膝（像关门时用臀部顶门）

脚跟驱动：想象把地面踩裂（提升臀肌发力感）

膝盖轨迹：用肘顶住膝外侧下蹲（物理对抗内扣）

✅ 膝盖友好型替代动作：

臀桥（强化臀肌）

坐姿腿屈伸（零压力强化股四头肌）

保加利亚分腿蹲（减少膝关节剪切力）

深蹲不该是膝盖的刑具，而是关节的守护者！记住三要素：全脚掌扎根地面、膝盖对齐脚尖、核心全程绷紧。下次深蹲前，不妨用手机侧拍视频对照检查——微小调整可能带来惊人改变。转发给爱运动的朋友，别让错误姿势偷走健康！

依据来源：

本文观点综合运动医学与骨科康复共识，参考《骨科运动医学与科学》期刊（AJSM）、美国国家力量与体能协会（NSCA）指南及国内三甲医院运动医学科临床实践。

PS：

已有韧带损伤、半月板撕裂或关节置换史者，请在康复师指导下训练

深蹲中出现关节弹响伴刺痛、肿胀或卡顿感，立即停止并就医

个体关节活动度差异较大，动作幅度应遵循无痛原则，勿强行追求标准角度

#陈展如疼痛专科 #展如疼痛疗法返回搜狐，查看更多